Visste du att andningen är ett av det kraftfullaste sätten att gå ner i varv och få lägre puls? Stressymtom kan yttra sig på många sätt som muskelvärk, huvudvärk, hörselproblem, ångest, depression eller koncentrationssvårigheter. På en minut kan du med hjälp av andningen minska stressymtomen och lugna sinnet. Bra verktyg även innan ett uppträdande/konsert.
1. Sätt dig bekvämt och öppna upp bröstet så du får ordentligt med luft.
2. Slut ögonen.
3. Andas in genom näsan och långt ner i magen under fem sekunder, håll andan i några sekunder och andas ut i 10 sekunder.
Redan efter tre- fyra andetag sjunker pulsen och du börjar slappna av.
Visste du att självmedkänsla kan hjälpa dig att må bättre! Vi människor styrs av våra nedärvda motivationssystem. Hotsystemet (som aktiveras av kritik), trygghetssystemet (som går igång då du får medkänsla) och utforskarsystemet (som väcker ditt driv och din tävlingsinstinkt). Alla är till för att aktivera ett visst beteende för att vi ska överleva, men utifrån helt olika motiv: Hur reagerar du när du blivit kritiserad? Upplever du någon skillnad när du fått uppmuntran? Kanske lägger du märke till hur du kan gå från nedslagen till att få lust att ta tag i uppgifter igen.
Självkritik drar igång hotsystemet lika mycket som om någon annan säger något kritiserande till oss. När vi ger oss själva omsorg och omtanke så trycker vi på knappen för trygghetssystemet och detta gynnar oss båda att känna att vi mår bättre och är mer avslappnade och att vi kan våga gå in i utforskande. Så prova att säg eller gör något gott för dig själv, att förlåta och acceptera dig själv som du är, inte alltid den bästa men du gjorde förmodligen ditt bästa utifrån den situationen.
Visste du att för varje minut du spenderar på din mobil precis innan du skall sova minskar du din sömn med 5 minuter. Det är ju synd när det är så skönt att sova. Det är inte bara skönt att sova utan livsviktigt för oss människor. Vid sömnbrist försvagas immunförsvaret och kan öka risken för en lång rad sjukdomar.
Problemet är det kraftiga blåa ljuset som en elektronisk skärm lyser med. Ljuset signalerar nämligen till hjärnan och kroppen att det är dags att stiga upp. Då bromsas produktionen av sömnhormonet melatonin, och du märker inte att du egentligen är trött.
Du kan alltså göra dig själv och din hjärna en stor tjänst genom att inte ta med mobilen in i sovrummet – och generellt minska på mobilanvändandet innan du ska sova.
Visste du att du har grit! Grit är vår förmåga att hålla fast vid långsiktiga mål, och att inte ge upp vid motgångar. Alla har vi det i oss. En del av har mycket grit. Andra har mindre. Det bästa med grit är att vi kan öva oss och få mer.
En bra övning är tex när du gör din pianoläxa och fastnar på ett stycke, blir frustrerad och säger till dig själv eller den som sitter bredvid “ jag kan inte det här!”. Att i den stunden hejda dig och säga om den meningen för att du vet att det är lite motigt just nu men när du tänker på dina tidigare läxor så vet du att du klarat av svåra stycken tidigare. Då kan du säga till dig själv “jag kan inte det här …än” och ta en paus och låta hjärnan få placera allt du lärt dig i de nya banorna. Och när du tror på dig själv att det kommer gå till slut för att du tränar så kommer det att göra det. Varje gång du bekräftar för dig själv att du klarar en utmaning och motstånd stärks ditt grit.
Det enklaste sättet för dig att ta ansvar för din egen hörsel är att använda hörselskydd i öronen när du utsätts för starka ljudnivåer. Det finns skydd i alla tänkbara storlekar, material och prisklasser (från gratis till flera tusen). Vad du än väljer så ge det lite tid, det är värt det eftersom det inte går att köpa nya öron. Det tar tid att vänja sig vid ljudbilden när man använder proppar. Ge därför inte upp efter ett par tillfällen. Väljer du proppar med utbytbara filter för olika dämpningsnivå så börja med ett filter med lägre dämpning. Om propparna dämpar för mycket så frestas man att ta ut dom då och då vilket försämrar effekten avsevärt. Dom ska sitta i under hela perioden som man riskerar starka ljudnivåer.
Ofta, i alla fall vid repetitioner, utövar vi musik i för små lokaler. Det gör så klart att vi sitter lite för nära varandra. Båda dessa faktorer bidrar till ökad risk för hörselskador. Om man inte kan byta lokal är det extra viktigt att se över akustiken. Åtgärder för att förbättra ljudmiljön behöver inte alls kosta så mycket. Undvik räta vinklar och hårda ytor. Bättre med material som mjukar upp och bryter upp ljudvågornas reflexer. Möblera upp ett för tomt rum med t.ex. bokhyllor, blommor och tavlor. Sätt upp gardiner i tomma fönster och använd mattor på golvet och draperier på väggarna. Sätt tassar under stolar och notställ så det inte uppstår skrapljud. Dessa enkla åtgärder gör stor skillnad för din hörsel!
Visste du att 3 dB (decibel) är en halvering eller dubblering av ljudenergi? För vår hörselupplevelse är dock 3 dB en oftast försumbar skillnad. Ljudstyrkan påverkas så klart av avståndet mellan ljudkällan och våra öron. Om man fördubblar ett avstånd så minskar ljudstyrkan cirka 6 dB, förutsatt att luften ”är fri”. Omvandlat till praktisk handling i exempelvis en orkestermiljö så betyder det att om du dubblerar avståndet till din pultkompis så minskar du påverkan på hörseln och risken för skador avsevärt. Dina öron ”står ut med” grannens ljud under betydligt längre tid. Minskningen av ljudstyrkan gäller så klart även i djup- och höjdled. Tillåter lokalen och situationen så är det alltså klokt att backa lite gentemot framförvarande musiker. Spelar du ett instrument som riktar ljudet framåt, t.ex. trumpet, så gör det stor skillnad för personen framför dig om du spelar i den personens huvudhöjd eller inte. Alltså är det en god idé att använda gradänger eller barstolar för att rikta ljudet lite ovan huvudet på framförvarande. Eller låta bakre leden i en orkester stå upp ibland.
Visste du att du kan ha stor nytta av att använda gravitationen när du spelar eller dansar? Att kunna ge tyngd ner mot underlaget genom både fötter, knän, bäcken, bål, hals och huvud. Därigenom får du mer tillgång till den uppåtgående kraften i hållningsmusklerna och du kan också slappna av och sjunka ner med armarna. Att stå stadigt med fötterna på jorden kan även påverka din mentala känsla av säkerhet, att kunna släppa taget och slappna av. Prova att ta av skorna och känn efter hur det känns! Gå på stället några gånger. Stanna, sök en jämn tyngdfördelning mellan höger och vänster fot, mjukna i knäna. Känn efter från fotsulorna och upp till huvudet.
Visste du att fysisk aktivitet fungerar som mirakelmedel både för kroppen och hjärnan. Kortisol är kroppens viktigaste stresshormon som stiger när du är fysiskt aktiv och sjunker efter aktivitet. Ju mer du tränar desto mindre stiger kortisolet under själva aktiviteten och desto mer sjunker den efter aktiviteten. När du sen blir stressad av andra orsaker än fysisk aktivitet reagerar du inte med samma ökning av kortisolnivå som du annars skulle ha gjort. Du behöver träna så att du får upp pulsen tre gånger i veckan i 45 minuter för att få positiva effekter på hjärnan. Träningen medför att du bygger upp ett försvar mot stress och du tål stress bättre!
